Você está grávida, cansada, deitada na cama, mas bem acordada? Você não é a única mamãe que não consegue dormir, acredite. Segundo os médicos, cerca 80% das gestantes sofrem de insônia em algum momento da gestação. Quer sua insônia ou sono desregulado estejam relacionados à ansiedade, sonhos malucos da gravidez, idas frequentes ao banheiro ou seu querido bebê chutando suas costelas, dormir o suficiente é crucial para uma boa saúde. Para ajudá-la a ter uma noite de sono melhor, saiba mais sobre as causas da insônia, bem como o que você pode fazer para controlá-la e evitá-la durante a gravidez.
O que é insônia?
A insônia é um distúrbio do sono que torna difícil adormecer ou permanecer dormindo à noite. Esse problema comum de sono também pode fazer com que você acorde muito cedo e não consiga voltar dormir, e pode fazer com que você sinta que o sono que conseguiu ter não foi revigorante ou restaurador. A insônia pode afetar seu humor, nível de energia, saúde e desempenho no trabalho.
O que causa insônia na gravidez?
Como muitos sintomas desconfortáveis relacionados à gravidez, a insônia pode ser atribuída, em parte, a mudanças hormonais. Mas junto com essa causa mais comum, há também uma série de fatores diferentes que podem conspirar para mantê-la acordada à noite, incluindo:
- Idas frequentes ao banheiro
- Prisão de ventre ou enjoo matinal
- Dores, incluindo dor de cabeça, dor nas articulações ou seios sensíveis
- Cãibras nas pernas e síndrome das pernas inquietas
- Sonhos vívidos ou perturbadores
- Um metabolismo acelerado que mantém o calor mesmo quando está descansando
- Dificuldade em se sentir confortável com a barriga crescendo
- Bebê ativo chutando demais
- Ansiedade e preocupações antes do parto
Como lidar com a insônia na gravidez
Não importa a causa da insônia na gravidez, aqui estão algumas dicas para ajudá-la a conseguir o descanso de que precisa.
1. Ficar acordada até tarde
Embora possa parecer contra intuitivo, em vez de ir para a cama cedo, se você está tendo problemas para dormir deveria se deitar mais tarde do que normalmente faria. Com o tempo, seu cérebro vai conectar estar na cama àquela hora da noite com dormir, e essa associação tornará mais fácil cair no sono. Mas enquanto você estiver acordada e longe da cama, certifique-se de investir seu tempo fazendo algo relaxante, como ler um livro, ou tomar um banho. Eletrônicos devem ser evitados uma hora antes de dormir porque a luz azul emitida pelas telas suprime a secreção do hormônio do sono melatonina.
2. Cochilar estrategicamente
Pessoas com insônia costumam ser orientadas a não cochilar, mas pode haver uma exceção a essa regra para mulheres grávidas, que podem se sentir muito cansadas durante o dia e precisam descansar. O segredo, porém, é fazer a sesta na hora certa, entre 13h e 15h, quando há uma queda natural no ritmo do corpo. Claro, se você estiver no trabalho, deitar-se pode não ser uma opção. Se você mora perto de seu local de trabalho e pode programar seu almoço para tirar uma soneca rápida de 20 minutos, ótimo. Do contrário, dê um passeio relaxante e tranquilo. Uma caminhada na hora do almoço alivia a tensão e ajuda a se sentir mais relaxada e capaz de lidar melhor com a situação e pode ter reflexo positivo no sono à noite. Uma coisa que você não deve fazer se tiver problemas para dormir à noite é desmaiar no sofá ao chegar em casa no final do dia. Se você tirar uma soneca por volta das 18h, quando seu ritmo circadiano está aumentando, vai atrapalhar seu sono noturno.
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3. Saia da cama
Se você deitar e depois de 15 a 20 minutos ainda estiver bem acordada, levante-se, saia do quarto e faça uma atividade tranquila, como tricotar ou folhear uma revista. Tente ir para a cama novamente em 20 minutos para ver se está pronta para adormecer. Se não, levante-se novamente. Por mais difícil que seja, tente não se estressar por estar acordada. Ficar pensando “Nunca vou dormir, isso é horrível. Estarei tão cansada amanhã”, não ajuda em nada. A preocupação só torna mais difícil adormecer.
4. Cuide da mente
Em algumas mulheres, a ansiedade aumenta durante a gravidez, se você perceber que está em um estado constante de preocupação, deve falar com seu médico. Se você estiver se sentindo um pouco preocupada ou ansiosa, a meditação ou a ioga podem ajudá-la a relaxar e a deixá-la em um melhor estado de espírito para dormir, assim como exercícios leves, como caminhar ou nadar, durante o dia, contanto que o seu médico libere a atividade física. Se ainda assim a insônia persistir, converse com seu médico porque problemas de sono podem ser um sinal de depressão ou ansiedade.
Cuide-se! A sua saúde e de sua princesinha são muito importantes.